Å trene på å utvikle mentale ferdigheter vil ofte hjelpe utøveren til å bedre kunne dra nytte av de fysiske, tekniske eller taktiske ferdighetene som utøveren allerede besitter eller ønsker å tilegne seg. Mentale prestasjonsferdigheter kan anvendes for å bedre kvalitet på treningsarbeidet og prestere best mulig når det gjelder. Alle utøvere vil møte utfordringer som motgang og press, og kan begynne å tvile på seg selv. For å håndtere disse utfordringene og mulighetene i idrettskonteksten, er det avgjørende at unge spillere bør lære mentale prestasjonsferdigheter i ung alder.
Derfor vil vi i denne delen av Håndballtreneren forklare de ulike mentale ferdighetene, og vi vil vise eksempler på hvordan man kan jobbe med dem i de ulike aldersgruppene. Dette er en ressurs hvor trenere kan jobbe med temaet selv, i tillegg at spillerne kan jobbe med det selv, både individuelt og i grupper.
Teorien til dette kapitlet er skrevet av Elsa Kristiansen og Hedda Berntsen – som begge jobber ved Universitetet i Sørøst-Norge. Fagstoffet er hentet fra boka Idrettspsykologi: Motivasjon, ledelse og prestasjon (2021). I den boka finnes referanser og mer stoff om både mentale ferdigheter og teknikker som blir diskutert her. Fagstoffet er tilpasset håndball-konteksten i samarbeid med Vigdis Holmeset ved NHF.
Kapittelets hovedbudskap
Mentale prestasjonsferdigheter er trenbare ferdigheter som hjelper spillere med å få bedre utbytte av sine fysiske, tekniske og taktiske ferdigheter. Gjennom arbeid med motivasjon, mestringstro, målsetting, selvtillit, indre dialog, visualisering, konsentrasjon og stressmestring kan spillere utvikle robusthet, lære å håndtere motgang og prestere bedre når det gjelder. Trenerens viktigste oppgave er å skape et mestringsklima der spillerne opplever trygghet, framgang og tro på egne evner. Når mentale ferdigheter integreres i den daglige treningen, legges grunnlaget for både trivsel, utvikling og prestasjon gjennom hele håndballkarrieren.
Motivasjon
Motivasjon er drivkraften bak all trening og utvikling. Den påvirker hvor mye energi, innsats og engasjement spilleren legger ned. Kunnskap om motivasjon kan hjelpe trenere med å skape trivsel, utvikling og mestring. Motivasjon handler også om hvorfor noen fortsetter å utvikle seg, mens andre velger å slutte.
Motivasjon er grunnmuren i alt treningsarbeid, og det kan defineres som en psykologisk prosess som påvirker energi, retning og styrke på atferd. Det gir motivasjon til spillernes motor. Det finnes veldig mange forskjellige motivasjonsteorier som kan øke trenerens forståelse for å få spillere til å trives, utvikle seg og å se på kamper som en arena for å vise framgang. Teoriene stiller spørsmål om hvorfor vi oppfører oss som vi gjør, og hva det er som gjør at noen fortsetter og utvikler seg – mens andre slutter.
Sebastian snakker om at motivasjon ikke alltid kommer av seg selv, men at du må lete, og aktivt finne noe å glede seg til. Spillere som har en lang karriere, er flinke til å bevare leken og gleden i alt alvoret. I selvbestemmelsesteorien omtales dette ofte som indre motivasjon.
Et mestringsklima handler om å fokusere på innsats, læring og utvikling for alle spillere. Når trenere ser og støtter alle, skapes et miljø med mer glede, trygghet og selvtillit enn når spillerne hele tiden sammenlignes med hverandre.
Teoriene sier noe om hvordan du kan skape situasjoner som fremkaller denne følelsen. Det snakkes ofte om mestringsklima, dette er et begrep hentet fra målorienteringsteorien. Trener skaper et mestringsklima for sine spillere, det vil si en kultur hvor det legges vekt på innsats og fremgang for alle spillere. For å klare dette, må trenere være flinke til å se alle spillerne på laget. Motsatsen til et mestringsklima er et prestasjonsklima hvor spillere kan bli sammenlignet med hverandre, noe som skaper rivalisering dem imellom. Egen utvikling tones ned og det blir i stedet viktigere å slå hverandre og vise at en er best. Det sier seg selv at det gir mer glede for spillere i alle aldre (jamfør video) å komme på trening i et miljø med mestringsklima. Det vil redusere stress og øke selvtilliten hos de fleste spillerne.
I denne videoen snakker Kasper og Patrick om selvtillit – og hvordan de jobber individuelt og sammen for å opprettholde denne. Det de trekker fram her, er noe som et mestringsklima legger til rette for. Alle spillere og alle lag har både gode og dårlige perioder. Tillit til hverandre og stå samlet bidrar til å snu dette, men det må jobbes med dette kontinuerlig.
Hvordan bedre mestringsklima?
Mestringsklima kan skapes av trenere – og også klubbens ledere og foreldre bør stå for de samme verdiene.
På 80-tallet trakk en amerikansk forsker frem seks faktorer som bidrar til å skape mestringsklima (TARGET, Epstein, 1988). Ved at spillere får være med i læringsprosessen gjennom avgjørelser, lederroller og si sin mening ved evalueringen av både kamper og trening. Tabellen viser ulike strategier en trener kan benytte seg av.
Å være mestringsmotivert og bevare roen når det stormer rundt et lag, hjelper laget å bevare roen. Det er viktig å ta en trening eller kamp av gangen, og bevare samholdet og støtte hverandre. Spillerne må lære at de andre på laget også gjør deg god. Det hjelper også å finne gode arbeidsoppgaver hvor en kan måle og se framgang. De beste utøverne snakker alltid om arbeidsoppgaver, og det er ikke uten grunn. Arbeidsoppgaver er en måte å fokusere på hva som er viktig for utvikling og opprettholde et mestringsklima gjennom en lang sesong. Og treneren er en avgjørende faktor i akkurat dette.
Arbeidsoppgaver er viktige småmål som gjør det lett å måle framgang. Framgang skaper motivasjon og lyst/glede til å komme på trening for spillerne, nettopp fordi de opplever mestring. Dette krever bevisst oppfølging av treneren, og det er viktig at det settes av tid og det jobbes med enkeltspillere. Hvordan dette kan gjøres viser Silje her når hun coacher en målvakt på distanseskudd. Dette ble gjort på en trening hvor teori om målsetting først ble gjennomført, spillerne satte mål for treningen – for deretter få tilbakemelding direkte i hallen.
TARGET-modellen
TaskOppgave
Hvilken oppgave skal personen gjøre, og hvor viktig er den for han eller henne?
Viktig med tilrettelegging av aktiviteten slik at den blir meningsfull. Er det trening, skoleoppgave eller noe relatert til miljø?
- Det er viktig med variasjon og akkurat passe vanskelige oppgaver for individuell utvikling.
- Fokus på oppgaven.
- Oppgaven bør være realistisk å klare med innsats, og det er viktig med progresjon.
AuthorityAnsvar
Autoritet, ansvar. I hvilken grad har utøvere ansvar eller er med når beslutninger blir tatt?
Er utøver involvert i målsetting og regler for gruppa? Hvordan snakker utøvere og trenere sammen?
- Lag muligheter så utøver er med i beslutningsprosesser, og la dem prøve seg på lederroller.
- La utøvere ta ansvar for egen utvikling gjennom eksempelvis å lære dem strategier for selvmonitorering.
RecognitionBelønning
Hvordan gir vi belønning?
Hvilke prosedyrer, rutiner og typer belønning brukes for å gi utøvere anerkjennelse for framgang og resultater?
- Private samtaler (1 til 1) med fokus på individuell framgang.
- Belønning bør aldri bli viktigere enn aktivitet. Viktig å rose individuell framgang, innsats og utvikling.
- Alle må få like muligheter til å få anerkjennelse.
- Unngå ytre belønning (penger, premier), da det kan slå ut feil over tid.
GroupingGruppeinndeling
Hvem trener sammen og hvorfor?
Hvilke grupper er hensiktsmessige å bruke for ulike oppgaver? Trener/leder må passe på tidsbruk han/hun har på alle grupper, siden dette er avgjørende for klima.
- Varier hvem du setter sammen i gruppe.
- La gruppestørrelse ha sammenheng med aktivitet – varier også her (individuelt, små grupper og store grupper).
- La noen oppgaver bli løst gjennom samarbeidstrening.
- Interesse for oppgaven kan være viktig for økt mestringsklima.
EvaluationEvaluering
Hva er utgangspunktet for evaluering?
Hvordan blir læring og prestasjoner evaluert opp mot måloppnåelse?
- Evalueringskriterier bør være basert på innsats, utvikling, utholdenhet og framgang mot de individuelt satte målene.
- Viktig med variasjon i evalueringen.
- Individuell evaluering av mestring/framgang og ikke gruppeevaluering.
- Involvere utøvere i selvevaluering (gir selvstendighet og eierskap).
- Evaluering må være meningsfull og konsekvent.
TimeTidsbruk
Hvor mye tid får man på å gjennomføre oppgaven?
Tid for instruksjon, læringstempo, utvikling og tidskontroll.
- Treningsprogram må gi rom for at ikke alle lærer eller utvikler seg i samme tempo.
- Alle må få nok tid til å lære en oppgave før de får den neste. Trener må være fleksibel.
- Tilbring like mye tid med utøvere og hjelp dem med å sette opp en trenings-/konkurranseplan.
Et lag som fokuserer på mestring og støtter hverandre, håndterer utfordringer bedre. Arbeidsoppgaver og små mål hjelper spillerne å se egen framgang, noe som skaper motivasjon og mestring. Treneren har en viktig rolle i å følge opp den enkelte spiller og gi konkrete tilbakemeldinger som støtter utvikling.
Video med Silje som coacher målvakt på distanseskudd:
Denne snutten viser også hvordan det kan jobbes med mentale ferdigheter samtidig med spesifikk teknikktrening i hallen. Den viktigste mentaltreningen er den som foregår på hver eneste trening. Og det gjelder for oss trenere å på den ene side ikke over-komplisere og gjøre det vanskeligere enn det behøver å være. Men på den andre å også ha et bevisst forhold til hva det er vi jobber med mentalt akkurat nå.
Mestringstro
Mestringstro handler om hvor mye en spiller tror på sin egen evne til å lykkes i en bestemt situasjon. Spillere med høy mestringstro er ofte mer motiverte, jobber hardere og holder ut lenger når de møter motgang. De som tviler på egne evner, kan lettere miste motivasjonen og gi opp.
Mestringstro bygger først og fremst på tidligere mestringsopplevelser. Når spillere lykkes på trening eller i kamp, øker troen på at de kan få det til igjen. Også det å se lagkamerater lykkes, få støtte fra trenere og medspillere, og lære å håndtere nervøsitet kan styrke mestringstroen.
Treneren spiller en viktig rolle ved å skape gode mestringsopplevelser, gi konstruktive tilbakemeldinger og hjelpe spillerne til å se feil som en naturlig del av læring og utvikling. Dette bidrar til økt selvtillit, motivasjon og bedre prestasjoner over tid.
Self-efficacy; Bandura, 1997 er en teori som sier noe om hvordan troen på egen evne til å lykkes i gitte situasjoner påvirker motivasjon, innsats og spillernes utholdenhet. De spillerne som tror de er gode på en bestemt oppgave, jobber hardt og er utholdende, til tross for tilbakeslag og motgang. Motsatt, hvis spillerne tviler på evnene sine, synker energien og de kan gi opp. Dermed er det de som tror det er mulig å lykkes som gjør det. Mestringstro til å utføre en bestemt oppgave, er avhengig av tre dimensjoner.
- Nivået spilleren oppfatter seg selv å være på i den bestemte oppgaven.
- Styrke er en avgjørende dimensjon i motivasjonsprosessen. Hvor sikker han/hun er på at de kan oppnå ønsket prestasjon fra veldig sikker til helt usikker.
- Allmenngyldig er den siste dimensjonen, og den sier noe om hvor mange områder eller situasjoner mestringstroen gjelder for. Her er det viktig å avgjøre om mestringstroen gjelder for bare 7m, eller en del av å være linjespiller, alle ballidretter – eller alle livets områder.
Det er fire hovedkilder til mestringstro. Den kilden som har størst innflytelse er tidligere mestringsopplevelser/prestasjoner. Dette kan være når spillere får til et skudd, skårer og jubler etterpå. Spillere som er gode til å mobilisere mestringstroen for gitte situasjoner, henter frem igjen disse mestringsopplevelsene – og dermed får de tro på at de kan klare det igjen. Tidligere prestasjoner er den aller viktigste kilden til mestringstro for spillere. Suksess i konkurranser, en god treningsøkt eller et skudd som virkelig satt – øker mestringstroen. Motsatt vil gjentatt feiling eller dårlig resultat redusere spilleres tro på seg selv. Derfor påpeker Bandura betydningen av å lære seg å se på feiling som informasjon for læring.
Neste kilde er et tveegget sverd, og det er vikarierende erfaringer. Spillere kan også aktivere mestringstro hvis de ser en lagkamerat, som de identifiserer seg med, lykkes med en eksempelvis teknisk øvelse. Dette kan gi opplevelsen at dette klarer jeg også!
Den tredje kilden er sosial overtalelse som peptalk fra trener, lagkamerater eller familie som støtter deg. Dette kan utarte seg som kommentarer som «du treffer på neste skudd» i en kamp, eller tilbakemeldinger fra trener, foreldre etc. etter kamp individuelt og samlet som lag.
Den siste kilden er hvordan spillere tolker kroppslige emosjoner og spenninger. Tolker de nervøsitet som et tegn på at dette kan går dårlig, vil det redusere mestringstroen. Her kan trener jobbe med spillernes tolkninger av hva de føler på kroppen. De kan ha nytte av å lære reguleringsteknikker.
En trener må hele tiden ta hensyn til dette i samtalene med spillere og hvilken type læringsstøtte de har i treningshverdagen som kan sikre mestringsopplevelser. Trener bør tenke seg om hvis den sammenligner spillere for mye.
Spillere kan klare å mobilisere mestringstro for spesifikke prestasjoner, selv om forberedelsene ikke har vært optimal. De aller beste utøverne kan klare nettopp dette fordi de har hatt mange mestringsopplevelser tidligere, og de er ikke like avhengige av de siste treningene eller kampene. De evner å finne det gjenkjennbare i situasjonen og aktivere egen mestringstro for det de står ovenfor, de ser for seg at de lykkes i liknende situasjoner og vet at de kan det igjen.
Se hvordan dette gjøres når Silje coacher målvakt mot kantskudd:
En trener kan kanskje være usikker på hvor mye unge utøvere eksempelvis tåler av tung trening, repetisjoner før det går ut over treningsvilligheten. Her er barnas opplevelse av at idretten har egenverdi avgjørende for å tåle det som er hardt og kjedelig. Hedda Berntsen har lagd en formel for dette.
Trening og idrettsglede
Når du har det gøy og føler trening er meningsfylt, klarer du å trene mer og hardere. Dette gjelder både for barne,-ungdom og toppidrett.
Gøy-formelen til Hedda Berntsen
Heddas Gøy²-formel viser hvordan gleden ved trening («gøy») påvirker treningsvilligheten. Gøy defineres som egenverdien av aktiviteten og opphøyes i annen for å illustrere dens betydning. Stressfaktorene deles i fysisk stress (utslitthet, smerte i musklene) og psykisk stress (repetisjon, forberedelser, utstyr og reise).
Eksempel 1: Lav gøy-faktor
En utøver synes trening er kjedelig (gøy = 1) og opplever både fysisk og psykisk stress på 5. Treningsvilligheten blir:
1x1/(5+5) = 0,1. Lav gøy gir svært lav treningsvillighet, og risikoen for å slutte øker.
Eksempel 2: Høy gøy-faktor
En spiller finner glede i idretten (gøy = 8) ved å gjøre morsomme aktiviteter, som å øve på kule avslutninger eller drar i hallen for moro skyld. Stressfaktorene er fortsatt på 5. Treningsvilligheten blir:
8x8/(5+5) = 6,4.
Kan vi bruke denne modellen for laget? Hva gjør vi for å øke gøy, og nedjustere fysisk og psykisk stress? Se eksemplet for hvordan lage styrketreningen mer gøy:
Konklusjon
Mer gøy gir betydelig høyere treningsvillighet, selv med samme stressnivå. Glede er en nøkkel for å bevare motivasjonen og den indre verdien av idrett.
Målsetting
Målsetting gir retning til trening og utvikling. Gode mål hjelper spillerne med å fokusere, holde motivasjonen oppe og jobbe målrettet over tid. Når spillere opplever framgang mot målene sine, øker både innsats og motivasjon.
Målsetting bør være et samarbeid mellom trener og spiller, og det må tilpasses den enkeltes nivå. Det er viktig at spilleren opplever eierskap og ser det er muligl å nå målene.
Trenerens rolle er å støtte, veilede og hjelpe spilleren med å sette mål som bidrar til læring, utvikling og mestring.
En enkel modell for målsetting
- Sett et mål
Hva ønsker jeg å bli bedre på? - Lag arbeidsoppgaver
Hva skal jeg gjøre for å nå målet? - Følg opp framgang
Hva fungerer? Hva kan justeres? - Opplev mestring
Framgang gir motivasjon til å fortsette.
Eksempel
- Mål
Bli tryggere på distanseskudd. - Arbeidsoppgaver
- Skyte 20 distanseskudd på hver trening.
- Fokusere på balanse og armbevegelse.
- Evaluere etter hver uke.
- Resultat
Mer mestring → økt motivasjon → videre utvikling. - Husk
Mål gir retning, men det er de daglige arbeidsoppgavene som skaper utvikling.
Målsetting er essensiell for retningsaspektet ved motivasjonsprosessen. Det er mange faktorer som påvirker og kan gjøre det vanskelig å sette gode mål både for enkeltspiller og lag. Det å ha gode mål påvirker prestasjon siden spiller fokusere på oppgaven, oppmuntres til utholdenhet, øker innsatsen og det bidrar dermed til utvikling. Mål påvirker både hva spillerne ønsker å oppnå, og hvor hardt de vil jobbe for å nå målet. Målsetting er en prosess, og det er viktig å huske på det vi vet om motivasjonsprosessen – og ikke bare fokusere på målsettingsteknikker.
Målorienteringsteorien viser viktigheten av at individuelle hensyn bør bli tatt med i prosessen. Ingen spillere må tvinges til å sette mål. Hvis en spiller ikke ser verdien av å sette mål, vil det ha liten effekt å fremtvinge møter om dette. Noen spillere liker heller å snakke om hva de har lyst til å få til på banen. Å observere at målsetting hjelper andre, kan derimot skape interesse for å prøve selv. Målsetting er et samarbeid mellom utøver og trener. Hvordan dette gjøres er ofte avhengig av hva du som trener foretrekker eller hva du synes passer best for ditt lag. For Ole Gustav er samtaler med utøver om målsetting, en viktig del av treningsarbeidet. Videoen under viser samarbeidet rundt målsetting godt. Og den viser tydelig hvor viktig målsetting er for en utøvers motivasjon for stadig utvikling.
Ole Gustav forsterker Thales skuddferdigheter fra distanse, her er elementer innen både selvtillit, mål og motivasjon.
Målsetting er kanskje den første mentale teknikken unge spillere kan bli bevisst og får prøve seg på. Det er viktig at dette er en prosess hvor man kanskje begynner med styrker, ikke bare ta tak i det man ønsker å utvikle. Videoen viser hvordan en trener kan lede en sesjon hvor man begynner med målsetting.
SØT-modellen
Frank demonstrerer her SØT-modellen, dette er en gap-analyse der du sammen med utøveren beskriver «situasjonen nå». Deretter diskuterer man seg fram til en «ønsket situasjon». Til slutt blir man enig om «tiltak» som skal gjennomføres. (Frank Abrahamsen, Den coachende treneren, bok 3 s 134.)
SØT-modellen
Situasjonen nå
- Realitetsorientering
- Øk selvinnsikt
- Tilbakemeldinger
- Utfordre antakelser
Ønsket situasjon
- Beskriv ønsket situasjon
- Hva ønsker utøveren å oppnå?
- Hvordan ser det ut når ønsket er nådd?
Tiltak
- Velg tiltak
- Gjør det konkret
- Identifiser hindringer
- Avtal oppfølging
- Skap forpliktelse
I gapet mellom situasjonen nå og ønskene finnes mulighetene. Dette er ingen avgrunn, men en synliggjøring av muligheter.
- Utforsk mange løsninger
- Utøver foreslår
- Vær kreativ
- Ikke selg egne løsninger for tidlig
Målsetting er en fin måte for trenere til å bli bedre kjent med spillerne sine. Det som styrer målsettingsprosessen – er drømmemålene. Hva er det du vil som håndballspiller?
Drømmemål er langtidsmål, mens det daglige arbeidet dreier seg om mer konkrete og mindre mål for hver trening, uke eller måned.
Hvordan sette gode mål
Det er to faktorer som påvirker målene og målsetting:
- Hvor viktig målet er for spilleren?
- Hvor stor tro har spilleren på at det er mulig å nå målet?
Fire gode råd for målsetting
- Sett moderat vanskelige mål
Målene bør være utfordrende, men oppnåelige, slik at utøveren tror det er mulig å nå dem. Moderat vanskelige mål gir bedre prestasjoner enn ekstremt vanskelige mål. - Modifiser og oppdater mål
Lag en realistisk og detaljert målsettingsplan som tydelig viser hvordan målene skal nås. Planen bør ha rom for justeringer og oppdateringer, spesielt hvis et delmål tar lengre tid enn forventet. - Sett både treningsmål og konkurransemål
Treningsmål er like viktige som konkurransemål, men kan ofte bli glemt. Positive tilbakemeldinger om progresjon, både for individuelle utøvere og lag, bidrar til å opprettholde motivasjonen. - Evaluer og gi konkret tilbakemelding
Tilbakemelding bør sammenligne prestasjoner med mestringsmål og være konkret, for eksempel «God posisjoner som målvakt, selv om utfallet ikke gjorde at det ble redning». Unngå generell ros uten tydelig sammenheng med målet da dette kan oppfattes som lite meningsfullt. Og frustrerende å få kommentarer og tilbakemeldinger på noe du ikke øvde eller fokuserte på.
I videoen nedenfor snakker Patrick om hvordan han setter kortsiktige og langsiktige mål individuelt og for lag:
For å få til en god finte som Patrick snakker om, er det mange momenter som må på plass. Målsettingsskjemaet viser hvordan trener og utøver sammen kan bryte ned hvordan et mål skal nås. Det er viktig å legge merke til at flere enn trenere blir involvert i dette arbeidet på elitenivå.
Tretrinnsprosessen i målsetting
Målsetting er en kontinuerlig prosess som består av tre faser:
- Planlegging
Spiller og trener blir enige om hva som skal utvikles, og setter konkrete mål og arbeidsoppgaver. Målene bør være tydelige, realistiske og motiverende. - Gjennomføring
Spilleren jobber med arbeidsoppgavene i trening og kamp. Underveis observerer både spiller og trener hvordan innsats, fokus og strategier fungerer. - Evaluering
Spiller og trener evaluerer framgangen sammen. Hva fungerte bra? Hva kan forbedres? Erfaringene brukes til å justere mål og arbeidsoppgaver videre.
- Målsetting er ikke noe som gjøres én gang.
- Mål, trening og evaluering henger sammen i en kontinuerlig utviklingsprosess.
- Regelmessige samtaler mellom trener og spiller styrker både motivasjon, mestring og utvikling.
Tretrinnsprosess
Målsetting kan sees som en tretrinnsprosess. Først er det planleggingsfasen hvor trener, laget eller spillerne (alt etter alder på laget) vurderer hva skal den enkelte spiller eller laget oppnå? Hva er viktigst å ta tak i først? Hvis individuelle mål blir satt sammen med trener, må trener kjenner utøver(e)s sterke og svake sider. Dette for at lista blir lagt rett, og at møtet blir en positiv opplevelse og utøver forplikter seg til målene. For lag er det mange flere hensyn å ta. Gode forberedelser gjør at møte og målsetting går lettere. Spillerne eller laget bestemmer seg for noen konkrete læringsstrategier/oppgaver for å nå målene sine. Presise mål er viktig både for å se om det er nådd – og for å styrke motivasjon.
Fase nummer to er gjennomføring av møtet mellom trener-utøver/lag. I gjennomføringsfasen er spillerens observasjon av egen utførelse avgjørende. Hvordan er innsatsen? Hvordan er fokuset? Hvordan fungerer strategiene? Hva fungerer? Trener observerer gjennomføringen og tar med seg sine vurderinger inn i evalueringsfasen.
Evaluering er den siste fasen. Det er viktig med tilbakemelding underveis, og denne tilbakemeldingen kan sammenligne prestasjon i forhold til langtids mestringsmål. Det er lurt at tilbakemelding har samme form som mål, konkret på hva som var bra i en situasjon slik som «en god avslutning». Evaluering kan både være individuell og med lag avhengig av hvilke mål som evalueres, og her bør det reflekteres og sammenlignes over mål, strategier og evalueringskriterier. Det som er bra tar man med seg videre, og bidra til å justere mål og strategier til neste trening.
Å sette presise mål er en treningssak, også dette blir man bedre til etter hvert. Det kan være lurt å bruke et skjema, men pass på at det ikke er for komplisert. Det er også viktig å få på plass når målet skal være nådd. Målsetting er en kontinuerlig prosess, ikke bare noe som skjer før sesongen. Trenere bør, som Ole Gustav understreker, gjerne ha små ukentlige uformelle samtaler om hvordan de går. Dette gjør målsetting med involvering av spillere til en tidkrevende prosess. Likevel er den viktig å gjennomføre, den kan også bidra til en mer sammensveisa gruppe og styrke mestringsklima som ble diskutert under motivasjon.
Eksempler på hvordan gjøre målsettingsprosesser
Trenere må tørre å prøve og feile i dette arbeidet. Begynn enkelt. Både mestringstro og dermed selvtillit er noe som henger tett sammen med gode målsettingsprosesser. Vi anbefaler å kombinere videoen hvor Patrick snakker om målsetting, med at hver spiller lager en prestasjonsprofil av seg selv, enten ved å tegne slik Frank Abrahamsen presenterer her, el ved å fylle inn på det interaktive ferdige skjemaet under (med pc).
Prestasjonsprofil har mye felles med arbeidskrav-og kapasitetsanalyse. Det fine med prestasjonsprofilen her er at spillerne kan velge selv hva som er viktig, altså autonome valg. Det er en fin måte å ha dialog med spilleren på å snakke om hva de har valgt, og hvordan de har vurdert seg selv. Modellen fremmer selvrefleksjon, som er en viktig del av det å bli god.
Eksempel på prestasjonsprofil
Skala 0–10Prestasjonsprofil utespiller
Prestasjonsprofil målvakt
GROW-modellen
Her demonstrerer Frank Abrahamsen GROW-modellen. Den er ganske tilsvarende som SØT-modellen, men det er en ekstra bokstav. (Frank Abrahamsen, Den coachende treneren, bok 3 s 135.):
GROW-modellen
GoalMål
- Langsiktig mål
- Emne
- Tema
RealityNå-situasjon
- Realitetsorientering
- Øk selvinnsikt
- Tilbakemeldinger
- Utfordre antakelser
WillHandling
- Velg tiltak
- Gjør det konkret
- Identifiser hindringer
- Avtal oppfølging
- Skap forpliktelse
Skjemaer for individuelle mål
Eksempel på individuell målsetting linjespiller:
| Individuelle mål | FysiskHva kan jeg jobbe med fysisk for å oppnå framgang? | TekniskHva kan jeg justere teknisk for å oppnå framgang? | SpillesituasjonHva kan jeg justere i spillesituasjon for å oppnå framgang? | MentaltHva kan jeg justere mentalt for å oppnå framgang? |
|---|---|---|---|---|
Hva du vil forsterkeAngrepsspill, sperrer, timing og skudd
| Generell styrke. Spesifikt – stabilitet for å kunne holde sperrer. | Sperreteknikk, spesielt mot forsvarsspillere som ligger litt framme, så mest ryggsperre, f.eks. i dobbeltkryss. | Raskere omstilling i spillesituasjon, når man holder i gang spillet. Komme raskt i ny posisjon. | Selvtillit – oppleve mestring på teknikken. Fokusere på oppgavene, og refokusere når det ikke går. |
Hva du vil forbedreForsvar – duell – bli tøff – klokskap
| Forflytning, være rask nok til å komme foran linja. Generell styrke – kunne stå imot. Stabiliseringsøvelser. | Touche motspilleren, for så å forflytte etter. Stoppe farten til bakspilleren med å treffe hardt på første satsing. | Posisjonering i spillesituasjon, så jeg har gode forutsetninger for å lykkes med duellen. Bevisst motspillerens sterkeste side, kunne invitere motsatt. | Selvtillit – kroppsspråk for å skremme motstanderen. Råskap. |
Forenklet variant:
| Individuelle mål: | FysiskHva kan jeg jobbe med fysisk for å oppnå framgang: | TekniskHva kan jeg justere teknisk for å oppnå framgang | SpillesituasjonHva kan jeg justere i spillesitasjon for å oppnå framgang | MentaltHva kan jeg justere mentalt for å oppnå framgang |
|---|---|---|---|---|
| Hva du vil forsterke:Skudd | Generell styrke i mage og rygg | Mottak og vending Kunne plassere ballen både til venstre og til høyre for målvakt | Rykke slik at medspillerne ser meg, vise med armen hvor jeg vil ha ballen. | Fokusere på oppgavene, og refokusere når det ikke går. |
| Hva du vil forbedre:Forsvar | Forflytning | Takle så forflytte når bakspilleren satser. | Posisjonering i spillesituasjon, så jeg har gode forutsetninger for å lykkes med duellen. | Selvtillit – kroppsspråk for å skremme motstanderen. |
| Evaluering: |
Å være ute med skader er for mange en svært utfordrende periode. Det kan være til stor hjelp å ha konkrete mål og planer for opptreningen. Under har vi ett eksempel for hvordan dette kan gjøres:
Eksempel mål mentalt: Målvakt i opptrening
Motivasjon:
Utfordring:
Vanskelig å holde motivasjonen oppe når jeg føler at det ikke går framover... at jeg trener hardt hver dag uten at det viser noen resultater på håndballbanen
Løsning:
- Prøve å bruke delmålene mine til å se progresjon
- Ta en trening om gangen – ikke tenk for langt – hva kan du gjøre noe med her og nå
- Jeg kan kun styre de tingene som er innenfor min kontroll – prøve best mulig å legge energi i de tingene jeg kan gjøre noe med
Selvtillit:
Utfordring:
Hvor kan jeg hente selvtillit fra? Får det ikke fra en god kamp eller håndballtrening... – står mer alene i gjennopptreninga enn hvis man er en del av laget
Løsning:
- Selvtillit kan komme av å se om jeg oppnår delmålene mine, merke at jeg kommer et skritt nærmere «meg selv» igjen
- Hvordan snu den dårlige perioden jeg er inne i nå? Hvilke positive momenter kan jeg hente ut?
- Hvilke små ting jobber jeg med? Går de framover?
- Prøve å ikke være for streng med meg selv – vanskelig å være fornøyd med noe når jeg føler at «sånn skal det være» når jeg får til noe og «du er dårlig» når jeg ikke får det til
- Kunne ha hjulpet å få litt mer tilbakemelding på ting som går bra – om trenerne ser forbedring i håndballspillet mitt
- Jeg kan også bli bedre til å ta det til meg når jeg får ros
Eksempel på mål og plan, målvakt i opptrening etter skade
Mål for styrken de neste 2 ukene (innen 19.okt):
- Raskere i snu bevegelsen (både i hopp og styrkeøvelsene)
- 3 hopp per sekund i sidehopp – 30 hopp på 10 sek (innenfor strekene)
- 6 styrkeøkter – 3 per uke
- 4 hoppøkter – 2 per uke
Mål for håndballen neste 2 ukene (innen 19.okt):
- Kunne bruke slide på forhåndsbestemte skudd nede
- ARM OG BALL – finne tilbake til mine egne fokusområder når jeg først går i målet (prøve å stenge alt annet ute som jeg ville gjort på kamp)
- Finne balansen ved gjennombrudd skudd og lese arm riktig
- 5 håndballøkter – 3 + 2, 1 med målvaktstrener
- 1 trening med Søren individuelt
Det er de som tror det er mulig å lykkes som gjør det – JEG KAN GODT
Selvtillit
Mange beskriver selvtillit som «ferskvare», men spillere kan lære å bygge og bruke mestringstro også i perioder der resultatene ikke er de beste. Ved å hente fram tidligere mestringsopplevelser og fokusere på oppgaven som skal løses, øker troen på egen evne til å lykkes.
Treneren kan hjelpe spillerne ved å minne dem på gode prestasjoner, for eksempel gjennom samtaler eller videoklipp. Visualisering og oppmerksomhetskontroll gjør det lettere å gjenkjenne lignende situasjoner og tro på at man kan lykkes igjen.
Når spillere fokuserer på det de kan påvirke, og får støtte fra laget rundt seg, styrkes både mestringstro, motivasjon og prestasjon.
Hvis du spør idrettsutøvere om hva selvtillit er og hvordan de holder på den, så får du gjerne kommentarer som «det er ferskvare». Men mestringstro-teorien vil gi et nyansert bilde på dette, der noen spillere har en fantastisk evne til å aktivere egen mestringstro selv om de ikke har gjort det bra i det siste. Spillere kan lære å finne det gjenkjennbare i nye prestasjonssituasjoner og visualiser mestringsopplevelser fra tidlig i sesongen. Det betyr at du som trener hele tiden kan minne dem på (gjerne ved hjelp av videoklipp) situasjoner hvor de hadde gode mestringsopplevelser, og så kan de gjennom visualisering hente det tilbake. Her er den mentale ferdigheten oppmerksomhetskontroll avgjørende. En utøver som evner å gjenkalle liknende situasjoner og fokusere på oppgavene og utførelsen vil kunne ha høyere mestringstro for den gitte aktiviteten. Kunnskap om motivasjon og målsetting er viktig for å hjelpe spillere til å prestere gjennom å mobilisere mestringstroen. Se hvordan Kari snakker om dette i videoen, og også hennes presisering av hva laget betyr hvis du ikke føler deg helt på topp.
Tillit fra trener blir trukket fram som viktig, og som trener viser du tillit til utøvere ved å sette de på laget og gir de en viktig rolle. Det bidrar også til å opprettholde spillernes tro på seg selv. Dette kan også bidra til at de «tør å gjøre feil», og omstiller seg lettere både i og mellom kamper. Dette kan det også trenes på utenom kamp.
Kari har også snakket om selvtillit i laget gjennom kultur i kapittelet Lagbygging, spiller- og trenerutvikling:
Fokus på neste handling
Når noe går galt, er det viktig å se framover. Spillere bør støtte hverandre og raskt rette oppmerksomheten mot neste oppgave – «neste skudd, neste angrep».
Gjennom trening kan spillerne lære strategier for å legge feil bak seg og fokusere på det de kan påvirke her og nå. Et lag som støtter hverandre og har rom for å feile, bygger mestringstro, trygghet og bedre prestasjoner.
Hvis en spiller bommer på et skudd, er det viktig at spillere lærer å backe hverandre opp. «Neste skudd, neste kamp», det er viktig å alltid se framover. Trenere bør oppmuntre spillere til å lage sine egne strategier for hvordan de legger fra seg det som har skjedd eksempelvis i en kamp, og er klar for neste angrep på noen sekunder. Fokus i kampen og hva du kan gjøre noe med, er noe spillere bør trenes på jevnlig på trening. Laget må skape og ha en kultur for dette. For å vinne en kamp, trenger et lag at flest mulig av spillerne har god mestringstro. Men også evne til å refokusere etter en feil og tenke som Kari «neste skudd». Det kan gå mye lettere om spillere støtter hverandre, har et mestringsklima hvor det er rom for å feile. Denne kulturen jobbes det bra med på landslaget, men dette er noe man kan begynne å jobbe med tidlig.
Patrick og Kasper ser på selvtillit og trygghet sammen. «Det er lov å feile», spillere må lære at alle gjør feil – og du må bare fortsette spillet. Bruk arbeidsoppgavene dine – vær til stede understrekes.
Bygge selvtillit gjennom støtte og fokus
Trenere og spillere kan sammen finne strategier for å håndtere feil og raskt rette fokus mot neste oppgave. Det er viktig å feire små seire og framgang underveis, fordi positive opplevelser styrker både motivasjon og læring.
God kommunikasjon og støtte fra medspillere bidrar til økt selvtillit. Treneren spiller også en viktig rolle ved å vise tro på laget gjennom både ord og kroppsspråk. Når spillere fokuserer på det de gjør bra og støtter hverandre, blir det lettere å prestere – også på dager hvor selvtilliten ikke er på topp.
Trenere kan jobbe sammen med spillerne om å sette mål og finne løsninger på forbedringspunkter. Hva gjør du når du bommer, hva kan enkeltspiller raskt ta tak i for å bevare selvtilliten og beholde mestringstro. I videoen snakker de også om laget – og hvordan man hjelper hverandre. «Du må juble for det du kan juble for». Vitenskap viser faktisk at jubel fører til at du får økt trang til å gjenta aktiviteten. I tillegg økes også læringseffekten når man opplever glede og positive emosjoner. Selvtillit dreier seg også om å fokusere på hva du gjør bra. Kasper og Patrick setter også ord på hvor avgjørende kommunikasjon er for å holde selvtilliten oppe.
Håndball er også et mentalt spill, det er viktig å spille med selvtillit selv om man kanskje ikke føler den 100 prosent. Flytte fokus er en faktor, dette blir også behandlet under indre dialog. I tillegg bør trener vise at han har trua på laget sitt. Hvis trener får et kroppsspråk hvor det er tydelig at spillerne tenker «nå taper vi kampen», da er det lite sannsynlig at spillerne klarer å mobilisere for å vinne. Omvendt kan mirakler skje. Spillerne leser kroppsspråk under kamp, men også under trening.
En spiller med god selvtillit aksepterer lettere feil. «Nullstille» trengs både på trening og på kamp. Den siste videoen viser hvordan man kan jobbe med unge utøvere på nettopp dette.
Hvordan du kan jobbe med individuell selvtillit på trening, kan du se et eksempel på her:
To og to spillere sammen, oppgaver å diskutere kan være:
- Hva som er så bra med den andre
- Hvorfor det er så bra på vårt lag
- Fortelle hverandre hva de er god på i kamp
- Fortelle seg selv hva man er god på i kamp
Lær spillerne hvordan de kan trigge (aktivere) godfølelsen som øker selvtilliten. Dette må trenes på akkurat som vi trener på teknikker.
Alle videoene her understreker hvordan lagkamerater kan ta tak i hverandre og støtter de som har en bom. «Du tar neste», eller en mer presis kommentar, er like viktig å si i en kamp som å juble over egen skåring. Dette styrker mestringsopplevelsen, og det bygger mestringstro. Andres støtte i utfordrende situasjoner er avgjørende for å holde fokus, samtidig må spillere lære seg å jobbe med indre dialog.
Indre dialog
Indre dialog er det vi sier til oss selv i tanker. Det er en enkel og effektiv mental ferdighet som kan hjelpe spillere med å håndtere følelser, bygge selvtillit og holde fokus.
Spillere kan bruke indre dialog til å roe seg ned («pust rolig»), bygge mestringstro («dette klarer jeg») eller rette oppmerksomheten mot arbeidsoppgaven («hold høyde i forsvar»). Slik kan de prestere bedre og håndtere utfordringer i trening og kamp.
Mange har en indre dialog gående kontinuerlig. Indre dialog (eller selvsnakk, indre monolog eller selvinstruksjon), er en mental teknikk som regnes som en av de mest utbredte og effektive strategiene for å fremme prestasjon og regulere hvordan spillere føler seg. Indre dialog anvendes som del av mentale prestasjonferdigheter. Trener kan oppmuntre spillere til å bruke indre dialog for å regulere emosjoner – som å roe seg selv ned under stress («pust»), uttrykke emosjoner («nå er jeg nervøs»), bygge mestringstro («du tar dette skuddet»), eller holde fokus på arbeidsoppgave som «hvordan holde høyde i forsvar».
Indre dialog og mestringstro
Indre dialog kan styrke både mestringstro, motivasjon og selvtillit. Ved å bruke positive og konkrete tanker kan spillere holde fokus på arbeidsoppgavene og fortsette å gi innsats, også når de møter motgang.
Enkle triggerord som «rolig», «neste ball» eller «jeg klarer dette» kan hjelpe spilleren å holde fokus og bygge tro på egne ferdigheter i både trening og kamp. Henrik og Thomas snakker om hvordan de bruker det under kamp. Men også på trening er det viktig for å ikke la en dårlig trening ødelegge selvtillit.
Indre dialog spiller en sentral rolle i å styrke mestringstro og motivasjon hos idrettsutøvere, dermed kan indre dialog bidra til å fremme selvtillit og inspirere til bedre innsats og ikke gi opp. Det dreier seg om å lære spillere hvordan de kan aktivere mestringstroen ved å gi positive tilbakemeldinger på konkrete utførelser. Disse tilbakemeldingene påvirker hva du kan klare og hjelper deg til å fokusere på oppgaver, fremfor for eksempel konsekvensene av utførelsen. Indre dialog kan være instruerende, og man kan ha triggerord som hjelper deg til å holde fokus på utførelsen også når du er sliten. Henrik og Thomas snakker om hvordan de bruker det under kamp. Men også på trening er det viktig for å ikke la en dårlig trening ødelegge selvtillit.
«Ikke la en dårlig start ødelegge», er noe som må innprentes til unge håndballspillere. Likeså er det et god råd å snakke penere til seg selv «hvorfor snakker vi hardere til oss selv enn til andre» er noe som kan åpne for gode diskusjoner i alle lag. Og negative tanker kommer til alle, også de aller beste. Katrine Lunde har funnet sin måte å håndtere det på:
Katrine Lunde om indre dialog - hvordan hun stopper negative tanker
For Katrine er det viktig å holde seg i bevegelse, og hun bruker bevegelse til å stoppe negative tanker. Ulike spillere har ulike teknikker, som et nøkkelord – eller som Katrine sier å synge en sang. Spillere på elite nivå jobber kontinuerlig med mentale ferdigheter i det daglige treningsarbeidet. Med erfaring så finner ulike spillere ut hva som passer for seg.
Instruerende og motiverende indre dialog
Indre dialog kan hjelpe spillere med både læring og prestasjon.
- Instruerende indre dialog bruker enkle triggerord som «pust», «se ballen» eller «angrip» for å holde fokus på utførelsen og lære nye ferdigheter.
- Motiverende indre dialog bruker positive tanker som «neste skudd» eller «jeg klarer dette» for å opprettholde innsats, selvtillit og motivasjon.
Begge formene hjelper spillere med å holde fokus, håndtere motgang og prestere bedre i trening og kamp.
Studier har vist at instruerende indre dialog er mest effektiv for finmotoriske oppgaver. Dette er spesielt nyttig ved innlæring av nye oppgaver – hvor det er viktig å automatisere nye bevegelser. Triggerord som «pust», «angrip» og «se ballen» kan bidra til å holde fokus på utførelsen og skape selvtillit. Triggerordene hjelper spillere til å ta kontrollen over kroppslige funksjoner (puls, biologiske spenninger etc.) og følelser. Eliteutøvere har perfeksjonert og mestrer kunsten å ta kontrollen over egen kropp og følelser.
Motiverende indre dialog er bedre for grovmotoriske bevegelser og for å fremme prestasjon. Som vi har vist kan en spiller bruke motiverende indre dialog for å opprettholde innsatsen sin «jeg kommer til å treffe på skuddet neste gang». Eller det kan brukes til å sette et resultat i perspektiv «det er bare idrett». En konstruktiv indre dialog kan utarte slik: «neste skudd, det er lenge igjen av kampen». En slik indre dialog kan gjøre at spilleren holder konsentrasjonen på arbeidsoppgavene, får lavere muskelspenning, holder oppe innsats, motivasjon og optimisme. Dette siste kan være betydningsfullt i jevne kamper og hjelpe laget til et bedre resultat.
Hvordan knytte indre dialog inn i treningsarbeidet?
Vi har så langt knyttet indre dialog til å opprettholde selvtillit og fokus spesielt på kamp. Men indre dialog er også en nyttig mental teknikk ved innlæring av nye tekniske (og taktiske) ferdigheter i håndball.
Videoen viser hvordan trenere kan trekke indre dialog inn i treningsarbeidet. Det krever masse trening å beherske dette som landslagsspillerne, men bevisstgjøringsprosessen må starte et sted. Dette kan være en tidkrevende prosess å få de fleste med på, da er det viktig å understreke alle fordelene på sikt individuelt og for lag.
Tankekontroll er viktig. Mange spillere henger seg opp i noe som påvirker de negativ. Når uønskede tanker dukker opp, bør de erstattes med tanker som hjelper spillerne å holde fokus på arbeidsoppgavene, og holde stress og uro borte. Hvordan du kan lære dette ser du her:
Det er viktig å normalisere at negative tanker dukker opp, og at det er greit. Det er like viktig å lære hvordan stoppe uønskede tanker. Når du f.eks. bommer på et skudd, hjelper det lite å tenke hvor «dårlig jeg er». I stedet legg det bak deg, og tenk på hva du kan gjøre for å score neste gang: «Neste gang skal jeg ha større fart i tilløpet».
Visualisering
Visualisering er en mental teknikk der spilleren ser for seg gode prestasjoner og ønskede handlinger. Ved å forestille seg hvordan en ferdighet skal utføres, kan spilleren styrke både læring, mestringstro og selvtillit.
Visualisering kan brukes i trening, kampforberedelser og skadeperioder. Mange topputøvere bruker teknikken jevnlig for å forberede seg på utfordringer og prestere best mulig når det gjelder.
Visualisering er en mental teknikk som spillere kan introduseres for tidlig sammen med blant annet målsetting. Visualisering er en kognitiv simuleringsprosess der spillerne kan etterlikne sanseopplevelser i fravær av tilstrekkelig sanseinntrykk. Hvis en spiller er skadd, kan utøveren likevel se seg gjøre et skudd eller ta en redning fra sofaen. Å se seg selv redde skudd eller skåre er ikke det samme som å drømme, visualisering krever en bevisstgjøring av spillerne for å ha god effekt. De som er gode på denne teknikken bruker mange av sansene som lyd, lukt og følelser for at bevegelsen skal bli mest mulig realistisk. For andre er det helt uhensiktsmessig å trekke inn lukt og smak, og de trekker bare inn følelsen av utførelsen i kroppen og hvordan det ser ut. Det er store individuelle forskjeller.
Spillere kan bruke visualisering for å forstå hvordan en teknisk ferdighet skal utføres og i konkurranseforberedelser som taktisk og strategisk forberedelser. Å se at du gjør en bevegelse rett, gir mestringstro. Visualisering kan brukes til å gjenskape en konkurransesituasjon, skape rett spenning og håndtere stress ved hard trening.
De beste spillerne bruker denne mentale teknikken mer systematisk, og har over år funnet hva som fungerer godt for dem. For Katrine Lunde er det en viktig del av treningen både på og utenfor banen. Dessuten er det viktig for kampforberedelsene og også som en del av oppvarmingen på kampdag.
Hvordan begynne med visualisering?
Denne videoen viser hvordan denne mentale teknikken kan introduseres. Her oppfordres det til bruk av sanser, det kobles opp mot indre dialog – og også mestringsfølelse. Å se seg selv gjøre gode situasjoner styrkes selvtillit, mens å se det som ikke fungerer øker bevissthet på hvor ødeleggende negative tanker og spenningsnivå kan ha. Men det viktigste å spille på repeat en sekvens der en utøver lykkes – og gjenskape gode følelser.
I innlæringsperioden er det viktig med en refleksjonsrunde etterpå. Hva fikk du ut av det? De trenger også tilbakemelding for å stadig kunne bruke denne mentale teknikken stadig mer systematisk. Samtidig som de må føle at de får det til for å fortsette å trene på dette.
Mange trenere sender spillere videoklipp av egne spillere og motstanderlag. Sammen med slike videoklipp kan visualisering hjelpe spilleren å se hvordan de må agere for å skåre eller ta skuddet til et motstanderlag. Det tar tid å utvikle Katrines systematikk med to «perspektiver» , men alle må begynne et sted og kan lære av hennes tips.
I den siste videoen med kampforberedelser snakkes det om prosessen opp til en kamp, hvordan kan man bruke flere dager på å forberede seg. Det som kommer opp her er mye mer enn visualisering, det er et helhetsperspektiv på hvordan man forbereder seg på kamp.
Videoen viser hvordan visualisering kan hjelpe spillere med å føle seg selvsikre, holde riktig spenningsnivå og ha godt fokus under konkurranser. Samtidig kan visualisering brukes for å øve inn ny teknikk og se seg selv gjøre en bevegelse rett. Visualisering og mestringstro kobles sammen i denne videoen.
Hvordan du kan jobbe med bevisstgjøring på hvordan styre tankene før kamp, blir demonstrert i videoen her:
Hvordan du kan bruke visualisering for å utvikle finteteknikken, kan du se i videoen her:
I starten kan det være fornuftig at du som trener styrer den indre dialogen ved å beskrive det de skal se for seg. Etter hvert kan de gjøre det selv. Bryt ferdighetene ned i så små deler som mulig, det kan f.eks. være det siste steget i finta.
Konsentrasjon
Konsentrasjon handler om å holde fokus på arbeidsoppgavene i trening og kamp. Indre dialog og visualisering kan hjelpe spillere med å holde oppmerksomheten på det de kan påvirke, selv når de er slitne eller under press.
Spillere som fokuserer på arbeidsoppgavene sine, som for eksempel returløp eller kontringer, har lettere for å holde konsentrasjonen enn de som bare tenker på resultatet. Når tankene er på oppgaven, blir det også lettere å håndtere feil og prestere godt.
Spillere snakker ofte om arbeidsoppgavene sine. Å ha fokus på arbeidsoppgavene bidrar til å holde konsentrasjonen gjennom trening og kamp. Spillere blir oppfordret til å utvikle indre dialog og visualisering for å unngå å «miste» konsentrasjonen på grunn av negative tanker, følelser og ytre faktorer som publikum, skader eller press. Spillere må også trene på å holde fokus, selv når de er slitne.
Mestringsorienterte spillere har konkrete arbeidsoppgaver slik som: Til helga skal jeg spille kamp. «Hvis jeg får timing i oppstarten på kontringene, kommer jeg til å komme til mange gode muligheter som venstre kant», eller «Vi skal være ekstremt bevisst på returløp, da stopper den styrken til motstanderen». Mens en prestasjonsorientert utøver kan vektlegge: Til helgen skal vi spille kamp. «Da er målet å vinne», eller «Jeg skal bli toppscorer».
Det er lettere for mestringsmotiverte spillere å holde på konsentrasjonen i en konkurransesituasjon. Man kan verken kontrollere andres innsats eller hvordan de har forberedt seg foran en konkurranse, noe som målorienteringsteorien sier noe om. Spillere som retter tankene mot arbeidsoppgaver og konsentrerer seg om dem, slipper unna konsekvenstenkning og redselen for å feile. Da har spilleren også en større mulighet til å nå målene sine. Dog er det et paradoks at for å vinne, så skal ikke spilleren tenke på det i selve utførelsen.
Utfordringer som er demonstrert av Bente Lunke Norum:
- Stusse ball og holde ballongen i lufta
- Bevege seg på tvers av hallen, og samtidig stusse ball og holde ballongen i lufta
- To og to sammen, en ball og hver sin ballong, kontrollere ballongen og kaste til hverandre
- Alle er sammen, én ball, én ballong mindre enn antall spillere, klare 10 pasninger
Nøkkelen er: Skifte av konsentrasjon ut i fra arbeidsoppgave
Tilsvarende øvelser i forbindelse med oppvarming til trening:
Trafikklys-øvelsen
Ved bruk av denne øvelsen kan det være fint med en diskusjon i laget for å kartlegge i hvilke situasjoner de mister konsentrasjonen.
Fokus på arbeidsoppgaver
En annen måte å trene på konsentrasjon vises i denne videoen. Dette er øvelser som du som trener kan gjøre med dine spillere. Også evnen til å konsentrere seg er noe som kan trenes opp, knyttes til teknikk-trening og bringes inn i hallen. Når spillere begynner å se ukonsentrerte ut, kan man samle de og ta noen minutter for å få fokuset tilbake på det som man jobber på. Fokus på arbeidsoppgaver er også viktig i situasjoner hvor spillerne opplever stress.
Stressmestring og spenningsregulering
Stress oppstår når spilleren opplever at kravene i en situasjon er større enn ressursene han eller hun har tilgjengelig. For å håndtere dette er det viktig å lære gode mestringsstrategier.
Spillere kan bruke mentale ferdigheter som indre dialog, visualisering, målsetting og pusteteknikker for å håndtere press og finne riktig spenningsnivå. Støtte fra trenere, lagkamerater og familie kan også gjøre det lettere å takle utfordrende situasjoner.
Jo mer erfaring spillere får med å håndtere press, desto tryggere blir de på å møte stress i trening og konkurranse. Gode forberedelser og faste rutiner bidrar også til økt trygghet og bedre prestasjoner.
En enkel definisjon gitt av Joseph McGrath på 1970-tallet på stress, er at det er en respons på en ubalanse mellom krav (fra miljøet) og hva en person føler at en er i stand til å gjennomføre i noe som er viktig for han eller henne. Hovedordet er ubalanse – og dette må spillerne lære å mestre. Flere mentale teknikker som indre dialog og visualisering kan være nyttige for stressmestring.
Før en kamp kan en spiller ha høye forventninger til seg selv – eller andre kan ha forventninger til spilleren. Disse forventningene kan skape en opplevelse av stress for spillere. Det finnes mange ulike kilder til stress. Stresskilder er noe som en spiller opplever som truende, skadelig eller utfordrende. Konkurranser kan være en slik stresskilde, i tillegg skilles det ofte mellom organisasjons-stresskilder (relasjon til klubb og trener) og personlige stresskilder. Når en spiller opplever ubalanse mellom krav og ressurser i en situasjon, må hen ta en beslutning på hvordan dette skal mestres. Da kan det være hensiktsmessig at spillere har erfaring, og deretter vil en spiller handle ut i fra de erfaringene.
Det finnes utrolig mange mestringsstrategier. En liste over slike kan inkludere aktiv problemløsning, avspenning, distraksjon og ignorering av stresskilde, økt innsats, ønsketenkning, konfrontasjon, humor, positiv indre dialog, religion og sosial støtte fra et eller flere nettverk. Disse stressmestringsstrategiene blir ofte klassifisert inn i grupper. Det kan være nyttig å skille mellom:
- Problemfokuserte mestringsstrategier
Disse innebærer en handling mot en selv eller situasjonen. Vi snakker om oppgavefokuserte strategier for å håndtere eller endre et problem gjennom for eksempel målsetting, refokusering og aktiv problemløsning. - Emosjonsfokuserte mestringsstrategier
Disse regulerer negative emosjoner (spenninger), i tillegg kan de redusere opplevd press eller hvordan en situasjon blir oppfattet. Et klapp på skulderen fra trener kan redusere presset spilleren føler. - Sosial støtte (eng. «social support»)
Dette er en viktig emosjonsfokusert strategi som er lett tilgjengelig, og den gjør det enklere å bruke både problemfokuserte og emosjonsfokuserte strategier. Den kan videre deles opp i tre dimensjoner, og disse er viktige alene eller sammen. Emosjonell støtte betyr at en spiller opplever at folk rundt seg bryr seg. Informativ støtte er når du som trener gir råd, informasjon eller tilbakemelding. Dette kan også komme fra familie, treningskamerater og idrettsledere. Praktisk støtte innebærer at en spiller får hjelp til logistikk og praktisk tilrettelegging som når foreldre kjører utøver på trening, lager mat, vasker tøy eller stiller opp som frivillig for laget eller klubben. Ulike personer gir ofte ulik type støtte.
De beste eliteutøvere bruker alle typer mestringsstrategier i ulike kombinasjoner, avhengig av typen stresskilde. André snakker om hva som fungerer for dem i denne videoen. Det er viktig med rutiner, og erfaringer gjør det lettere å takle ubehagelige situasjoner. Eldre spillere har også et større repertoar å spille på når det gjelder stressmestringsstrategier. Det er viktig å legge merke til hvor viktig gode forberedelser er for å skape trygghet inn mot konkurranser. Her trekkes også spenningsnivå inn. Det er viktig å ha strategier som hjelper deg å finne det rette spenningsnivået.
Å skape et mestringsklima kan også bidra til å redusere stress. Det kan bli sett på som en gruppe-mestringsstrategi som styrker samhold og mestringstro. Dette er noe trenere kan ha i bakhodet når laget sliter med ulike problemer.